Inmune a la distracción- Nir Eyal

Introducción

Capítulo 1: Vivir la vida que quieres no solo te exige hacer lo «correcto», sino también dejar de hacer las cosas incorrectas.

Capítulo 2: La tracción te aproxima a lo que de verdad quieres, mientras que la distracción te aleja. Ser inmune a la distracción consiste en esforzarnos en hacer lo que hemos dicho que haríamos.

Primera parte. Domina los disparadores internos

Capítulo 3: La motivación es un deseo de escapar de la incomodidad. Busca la causa origen de la distracción en lugar de las adyacentes.

Capítulo 4: Aprende a gestionar la incomodidad en lugar de intentar escapar de ella mediante la distracción.

Capítulo 5: Deja de intentar reprimir activamente tus impulsos, solo los hace más intensos. En lugar de eso, obsérvalos y deja que se disuelvan.

Capítulo 6: Reimagina el disparador interno. Busca la emoción negativa previa a la distracción, escríbela y presta atención a la sensación negativa con curiosidad en vez de con desdén.

Capítulo 7: Reimagina la tarea. Conviértela en un juego prestándole una atención «disparatada e incluso absurda». Busca activamente la novedad.

Capítulo 8: Reimagina tu carácter. La forma en que te hablas importa. Tu fuerza de voluntad solo se acaba si tú crees que se acaba. Evita etiquetarte como una persona que «se distrae fácilmente» o como alguien que tiene una «personalidad adictiva».

Segunda parte. Reserva tiempo para la tracción

Capítulo 9: Convierte tus valores en tiempo. Distribuye tu día en cajas de tiempo creando una plantilla de horario.

Capítulo 10: Reserva tiempo para ti. Planea lo que entra y lo que sale llegará.

Capítulo 11: Reserva tiempo para las relaciones importantes. Incluye las tareas del hogar así como el tiempo que dedicas a tus seres queridos. Incluye tiempo para tus amigos en tu horario a intervalos regulares.

Capítulo 12: Sincroniza tu horario con las demás partes interesadas.

Tercera parte. Manipula a tu favor los disparadores externos

Capítulo 13: Frente a cada disparador externo pregúntate: «¿Este disparador está a mi servicio o estoy yo al suyo?». ¿Te conduce a la tracción o a la distracción?

Capítulo 14: Defiende tu concentración. Indica que no quieres que te interrumpan.

Capítulo 15: Para recibir menos correos electrónicos, también debes enviar menos. Al revisar tu correo electrónico, etiqueta cada mensaje en función de cuándo tienes que responder y hazlo en el momento que hayas reservado para esta tarea.

Capítulo 16: Entra y sal de los grupos de mensajería instantánea en el horario que hayas reservado para esta tarea. Incluye solo a las personas necesarias y no los uses para pensar en voz alta.

Capítulo 17: Que no sea tan fácil convocar una reunión. Sin orden del día no hay reunión. Las reuniones son para generar consensos y no para resolver problemas. Deja todos los dispositivos fuera de la sala de reuniones excepto un portátil.

Capítulo 18: Utiliza las aplicaciones que te distraen en el ordenador de sobremesa en lugar de en el teléfono. Organiza las aplicaciones y configura las notificaciones. Activa el modo No molestar.

Capítulo 19: Desactiva las notificaciones de tu ordenador de sobremesa. Elimina cualquier posible distracción de tu lugar de trabajo.

Capítulo 20: Guarda los artículos en línea para leerlos o escucharlos en el momento en que tú decidas, según tu horario. Usa la «multitarea multicanal».

Capítulo 21: Recurre a extensiones del navegador que te permitan disfrutar de las ventajas de las redes sociales sin todas sus distracciones.

Cuarta parte. Evita las distracciones mediante compromisos

Capítulo 22: El antídoto para la impulsividad es la planificación. Planifica cuándo crees que puedes distraerte.

Capítulo 23: Usa los compromisos de esfuerzo para que te resulte más difícil llevar a cabo conductas no deseadas.

Capítulo 24: Recurre a un compromiso económico para que distraerte te salga caro.

Capítulo 25: Utiliza los compromisos identitarios como compromisos previos con una autoimagen. Autodenomínate «inmune a la distracción».

Quinta parte. Cómo hacer que tu lugar de trabajo sea inmune a la distracción

Capítulo 26: La cultura de la disponibilidad absoluta nos enloquece.

Capítulo 27: El uso excesivo de la tecnología en el trabajo es síntoma de una cultura empresarial disfuncional. La causa origen es una cultura sin «seguridad psicológica».

Capítulo 28: Para crear una cultura que valore concentrarse en el trabajo, empieza por las cosas pequeñas y busca formas de facilitar un diálogo abierto con los compañeros de trabajo sobre el problema.

Sexta parte. Cómo criar niños inmunes a la distracción (y por qué todos necesitamos nutrientes psicológicos)

Capítulo 29: Busca la causa origen de la distracción de tus hijos. Enséñales las cuatro partes del modelo inmune a la distracción.

Capítulo 30: Asegúrate de que las necesidades psicológicas de tus hijos están cubiertas. Todas las personas necesitan sentir que son autónomas, competentes y que forman parte de algo. Si las necesidades de los niños no están cubiertas en el mundo real, buscan hacerlo en internet.

Capítulo 31: Enseña a tus hijos a crear horarios estructurados en cajas de tiempo. Deja que reserven tiempo para hacer actividades que les gusten, incluido pasar el rato en línea.

Capítulo 32: Trabaja con tus hijos para eliminar disparadores externos no deseados. Asegúrate de que saben cómo apagar los disparadores externos que los distraen y no te conviertas tú en uno.

Capítulo 33: Ayuda a tus hijos a asumir compromisos y asegúrate de que saben que gestionar las distracciones es responsabilidad suya. Enséñales que las distracciones son un problema que puede solucionarse y que convertirse en inmune a la distracción es una habilidad para toda la vida.

Séptima parte. Cómo tener relaciones inmunes a la distracción

Capítulo 34: Si alguien usa un dispositivo en un contexto social, pregúntale: «Veo que estás con el teléfono. ¿Ha pasado algo?».

Capítulo 35: Saca los dispositivos de tu habitación y haz que la conexión a internet se apague automáticamente a una hora concreta.